Sources de fibres

Pourquoi les fibres sont bonnes pour votre santé.

Les fibres sont la partie des aliments d’origine végétale que le corps ne digère pas. Solubles ou insolubles, elles ont plusieurs bienfaits pour la santé. Les fibres solubles (ainsi appelées parce qu’elles se dissolvent dans l’eau) se transforment en une substance gélatineuse qui peut ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Les fibres insolubles, elles, ajoutent du volume et, de ce fait, facilitent le cheminement des aliments dans le système digestif.

Vous ne le saviez peut-être pas, mais le fait de consommer suffisamment de fibres dans une journée contribue à...

  • procurer une sensation de satiété plus durable, ce qui peut vous aider à contrôler votre poids;
  • favoriser la régularité du transit intestinal et la santé digestive en général;
  • maintenir un taux de sucre dans le sang considéré comme plus sain.

À l’affût des fibres!
Cette tranche de pain brun a tout l’air d’être faite de blé entier... Ces céréales semblent contenir plein de petits filaments... Vous vous dites qu’elles doivent être riches en fibres, n’est-ce pas? Pas forcément. Pas forcément.

Certains pains ont une belle couleur foncée parce qu’ils contiennent de la mélasse ou un colorant alimentaire : ils ont l’air d’avoir une forte teneur en fibres, mais il est probable que ce ne soit pas le cas. À l’inverse, certains pains blancs sont faits de grains entiers, avec un type spécial de farine blanche, de sorte qu’ils ne semblent pas être riches en fibres (et n’ont pas un goût de pain bis), mais c’est pourtant le cas. Même certaines céréales dont le nom contient le mot « wheat » ne procurent que 0.6 gramme de fibres par portion; d’autres, toutefois, en contiennent cinq fois plus. Il en va de même pour les pâtes alimentaires.

Comprendre les allégations à propos des fibres.
Comme les apparences peuvent parfois être trompeuses, il vaut toujours mieux lire les étiquettes des aliments pour s’assurer qu’ils ont une haute teneur en fibres. Pour simplifier vos recherches, nous vous précisons ci-dessous ce que signifient les diverses allégations imprimées sur les emballages.

« Source of fibres » ou « Contient des fibres »
L’aliment contient au moins 2 g de fibres par portion.*

Riche en fibres or Source élevée de fibres
L’aliment contient au moins 4 g de fibres par portion.*

Excellente source de fibres, Source très élevée de fibres ou Très riche en fibres
L’aliment contient au moins 6 g de fibres par portion.*

Source : Santé Canada, « Les allégations relatives à la teneur en nutriments et ce qu’elles signifient », 31 août 2010.
* *Par quantité/portion établie OU par 100 g s’il s’agit d’un repas pré-emballé.

Faites des choix sensés.
Comment faire de bons choix en matière de fibres? En lisant toujours l’information nutritionnelle qui figure sur les emballages. Aussi, tâchez de varier votre consommation d’aliments à forte teneur en fibres. La plupart des aliments riches en fibres contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, mais dans des proportions différentes. Le fait de manger une belle variété d’aliments vous aidera à consommer les deux types de fibres. Il existe de nombreuses – et délicieuses – sources de fibres. En voici quelques-unes, classées de la plus riche à la moins riche en fibres, pour une quantité donnée.

Légumineuses
Haricots rouges, en conserve (125 ml / 1/2 t.) : 8,2 g
Lentilles, cuites (125 ml / 1/2 t.) : 7,8 g
Haricots sautés, en conserve (125 ml / 1/2 t.) : 6,7 g
Pois chiches, en conserve (125 ml / 1/2 t.) : 5,3 g
Haricots au four, végétariens, en conserve (125 ml / 1/2 t.) : 5,2 g

Fruits
Poire asiatique fraîche (1, moyenne) : 9,9 g
Mûres fraîches (125 ml / 1 t.) : 7,6 g
Poire fraîche (1, moyenne) : 5,1 g
Pomme non pelée (1, moyenne) : 3,3 g

Céréales, grains et pâtes alimentaires
Craquelins au seigle (2) : 5,0 g
Bulgur, cuit (125 ml / 1/2 t.) : 4,1 g
Spaghetti cuit au blé entier, (125 ml/1/2 t.) – 3,2 g
Orge perlé, cuit (125 ml / 1/2 t.) : 3,0 g

Légumes
Artichaut (1, moyen) : 6,5 g
Brocoli, cuit (125 ml / 1 t.) : 5,1 g
Patate douce non pelée, cuite ( 1) : 4,8 g
Pois congelés, cuits (125 ml / 1/2 t.) : 4,4 g

Noix et graines
Amandes, (28g / 1 oz; environ 24) : 3,3 g
Pistaches, (28g / 1 oz; environ 47) : 2,9 g

Source : USDA Food Nutrient Database

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